Ferrovit

Chế độ ăn cân bằng và 7 chất dinh dưỡng cần thiết

Thay đổi cách ăn uống là bước đi quan trọng để bạn có một cơ thể khỏe mạnh. Bạn cần tìm hiểu nhiều hơn về cách xây dựng chế độ ăn cân bằng và lành mạnh thay vì chỉ ăn hoa quả và rau xanh. Cơ thể con người cần một chế độ dinh dưỡng cân bằng để sinh trưởng, phát triển và hoạt động. Thiếu dinh dưỡng hay quá thừa dinh dưỡng và năng lượng đều dẫn tới các vấn đề về sức khỏe.

Chế độ ăn uống cân bằng là gì?

Chế độ ăn cân bằng là một chế độ ăn được đặc trưng bởi thành phần các loại thực phẩm lành mạnh, đây là một chế độ ăn uống giúp duy trì hoặc cải thiện sức khỏe tổng quát. Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu như chất lỏng, chất dinh dưỡng, vi chất dinh dưỡng và lượng calo đầy đủ.

Bên cạnh đó, cơ thể cần dung nạp nhiều chất dinh dưỡng theo một tỷ lệ thích hợp để sản sinh năng lượng và hoạt động một cách bình thường. Một chế độ ăn cân bằng bao gồm sự phối hợp hợp lý của 4 nhóm chất cần thiết bao gồm chất đạm, bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất. Ăn quá nhiều hoặc quá ít một thực phẩm nào đó đều có thể ảnh hưởng đến cơ thể.

Đó là lý do tại sao bạn nên thực hiện chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Để có được dinh dưỡng phù hợp từ chế độ ăn uống, bạn có một khẩu phần ăn đa dạng các loại thực phẩm: trái cây tươi, rau củ tươi, các loại ngũ cốc, cây họ đậu, quả hạch, protein nạc…

chế độ ăn cân bằng và lành mạnh

Top 7 chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh

1. Vai trò của protein và thực phẩm giàu protein

Protein (còn gọi là chất đạm) là một hợp chất hữu cơ, tổng hợp các chuỗi axit amin để cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể phát triển và sửa chữa các thương tổn của mô và cơ. Protein cung cấp khoảng 15% năng lượng để cơ thể duy trì sự sống.

Các thực phẩm giàu protein bao gồm:

  • Các loại thịt: thịt bò, thịt lợn, thịt cá, thịt gia cầm.
  • Hải sản: cá ngừ, cá mòi, cá hồi.
  • Trứng và các sản phẩm từ sữa.
  • Các loại đậu, đỗ, hạt.

Đối với người ăn chay, nguồn thực phẩm như các loại hạt, bơ hạt, các sản phẩm từ đậu nành,… cũng có thể cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể. Đậu, bao gồm đậu đỏ, đậu đen, có tới 15 gram protein/cốc. Một chén đậu Hà Lan nấu chín có chứa 9 gram protein. Một củ khoai tây nướng có chứa 4 gram protein.

vai trò của protein cần thiết cho chế độ ăn lành mạnh

2. Tại sao cần chất béo và cách giảm lượng chất béo

Chất béo thường được cho là không tốt và là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Tuy nhiên, hấp thu chất béo không thực sự khiến bạn “béo” mà sử dụng quá nhiều calo mới chính là nguyên nhân. Cơ thể bạn thật sự cần chất béo. Chỉ cần bạn sử dụng chất béo lành mạnh và ở mức độ vừa phải.

Một số loại chất béo lành mạnh, như axit béo Omega – 3, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ. Chất béo cũng giữ vai trò không thể thiếu trong hoạt động của hệ miễn dịch cũng như quá trình đông máu, và để hấp thụ các vitamin A, D, E, K thì nhất thiết phải có chất béo.

Có 3 loại chất béo chính là chất béo bão hòa (saturated fat) ,chất béo không bão hòa (unsaturated fat) và chất béo chuyển hóa (trans-fat):

  • Chất béo không bão hòa: không đông đặc ở nhiệt độ thường, tồn tại dưới 2 dạng là không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Omega-3 và Omega-6 là 2 chất béo không bão hòa đa. Ngoài ra, chúng cũng là loại axit béo phổ biến mà cơ thể cần hấp thụ từ thực phẩm. Đây là chất béo tốt vì có khuynh hướng làm giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, sản sinh ra cholesterol tốt truyền đi khắp cơ thể, ngăn ngừa các bệnh tim mạch,…
  • Chất béo bão hòa: đông đặc ở nhiệt độ bình thường, khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Chất béo bão hòa thường ở thể rắn khi đông lạnh, chủ yếu có nguồn gốc từ thịt và các sản phẩm từ sữa.
  • Chất béo chuyển hóa (trans – fat): là chất béo đã qua xử lí hóa học để tồn tại ở dạng rắn trong điều kiện nhiệt độ phòng. Có thể nói trans fat là loại chất béo nguy hiểm nhất trong nhóm các chất béo gây hại. Nếu dung nạp quá nhiều thực phẩm này trong thực đơn hàng ngày của bạn sẽ gây nguy cơ bị đột quỵ , đau tim và đái tháo đường.

Tuy nhiên, bạn cũng có thể giảm lượng chất béo xấu hấp thu vào cơ thể, bằng việc thay đổi cách chế biến thực phẩm, ví dụ như:

  • Sử dụng phương pháp luộc, bỏ lò, chần, hoặc hấp thức ăn thay vì chiên xào để hạn chế dầu mỡ.
  • Loại bỏ phần mỡ khi chế biến các loại thịt.
  • Bỏ da khi chế biến thịt gia cầm.
  • Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn.

tại sao cơ thể cần chất béo lành mạnh

Phụ nữ có thai nên ăn gì và kiêng gì để thai nhi khỏe mạnh?

Dinh dưỡng trong giai đoạn mang thai là vô cùng quan trọng đối với thai nhi. Phụ nữ có thai nên ăn gì và không nên ăn gì để thai nhi khỏe mạnh? Làm thế nào để có một chế độ ăn đủ chất cho cả mẹ và bé thì…

3. Vai trò của carbohydrate trong cơ thể

Carbohydrate là những hợp chất như đường, tinh bột, và chất xơ.

Vai trò quan trọng của carbohydrate với cơ thể:

  • Tham gia cấu tạo cơ thể: tham gia vào cấu tạo nên màng tế bào, nhân tế bào. Là thành phần cơ bản của mô sụn, da, thành động mạch, giác mạc, van tim,…
  • Tham gia vào các hoạt động chức năng của cơ thể: như chức năng miễn dịch, sinh sản, dinh dưỡng và chuyển hóa. Quá trình hoạt động của hệ thần kinh, tạo hồng cầu. Lưu trữ và thông tin di truyền giữa các tế bào.
  • Cung cấp và dự trữ năng lượng cho các hoạt động của cơ thể

Có hai loại carbohydrate đó là carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp:

  • Carbohydrate đơn giản (simple carbohydrate) có cấu trúc chỉ có một hoặc hai phân tử đường. Có trong các thức ăn có vị ngọt tự nhiên như hoa quả, có trong đường, mật ong và xi rô. Carbohydrate đơn giản cung cấp nhanh năng lượng cho cơ thể bởi chúng rất dễ tiêu hóa và hấp thu.
  • Carbohydrate phức tạp (complex carbohydrate) có cấu trúc chứa từ ba phân tử đường trở lên. Có trong gạo, bánh mì, khoai tây, ngô, một số hoa quả,… Chúng cũng chứa chất xơ cần thiết cho cơ thể. Carbohydrate phức tạp cung cấp năng lượng kéo dài hơn cho cơ thể bởi so với carbohydrate đơn giản, chúng cần nhiều thời gian để tiêu hóa và hấp thu hơn.

vai trò của carbohydrate trong cơ thể

4. Vai trò của chất xơ

Chất xơ thường được tìm thấy trong các thức ăn thực vật. Hệ tiêu hóa của con người không tiêu hóa được chất xơ, nhưng lại không thể thiếu nó. Chất xơ giúp tránh được táo bón, giúp ổn định mức đường huyết. Thực phẩm có nhiều chất xơ thì có ít chất béo gây độc hại. Thức ăn có nhiều chất xơ làm ta chóng no, giảm sự thèm ăn các món khác. Chất xơ trong thực phẩm xúc tiến quá trình tiêu hoá, giúp tống chất phế thải ra khỏi cơ thể mau chóng hơn và do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, chất xơ được thừa nhận có vai trò quan trọng trong điều trị và phòng ngừa những chứng bệnh mạn tính như: bệnh tim mạch, thừa cân béo phì, bệnh tiểu đường, bệnh táo bón, bệnh ung thư,…

Các thức ăn chứa nhiều chất xơ bao gồm:

  • Hoa quả.
  • Rau xanh.
  • Ngũ cốc nguyên hạt.

tác dụng của chất xơ với cơ thể con người

Acid folic (vitamin B9) nên uống trước khi mang thai

Bổ sung acid folic là rất cần thiết đối với phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ chuẩn bị mang thai hoặc 3 tháng đầu tiên của thai kỳ. Bổ sung đầy đủ acid folic giúp cơ thể mẹ bầu sản sinh đủ máu, hồng cầu cần cho sự phát…

5. Tại sao cơ thể cần canxi và vitamin D

Canxi là một loại khoáng chất có vai trò rất quan trọng trong cơ thể người. Canxi kết hợp với phospho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, làm cho xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, canxi còn cần cho quá trình hoạt động của thần kinh cơ, hoạt động của tim, chuyển hoá của thế bào và quá trình đông máu.

Canxi có nhiều trong:

  • Sữa tách kem và chế phẩm từ sữa (như pho mát, sữa chua,…).
  • Rau có màu xanh đậm.
  • Đậu nành và chế phẩm từ đậu nành.
  • Một số loại cá và thủy hải sản.
  • Ngũ cốc và nước ép hoa quả có bổ sung canxi.

Vitamin D giữ vai trò thiết yếu bởi nó giúp cơ thể hấp thụ canxi và phospho để hình thành và duy trì hệ xương, răng. Trẻ có thể sẽ trở nên còi cọc, người lớn dễ mắc chứng nhuyễn xương, loãng xương nếu không bổ sung đầy đủ vitamin D.

Thiếu vitamin D có thể gây ra một số bệnh khác như đái tháo đường, ung thư vú, đại tràng, tuyến tiền liệt…

Vitamin D có nhiều trong:

  • Sữa có bổ sung vitamin D.
  • Các loại cá chứa nhiều chất béo không bão hòa (ví dụ: cá hồi).
  • Ngoài ra, cơ thể cũng có thể tổng hợp vitamin D ở da, khi da được tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời.

vai trò của canxi và vitamin D

6. Vai trò của chất sắt trong chế độ ăn cân bằng

Sắt có vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, bao gồm vận chuyện oxy trong máu, tổng hợp DNA, thở, chức năng miễn dịch và sản xuất năng lượng. Thiếu sắt có thể có tác động nghiêm trọng đến sức khỏe và năng suất lao động, ảnh hưởng đến sự phát triển trí não.

Các thực phẩm chứa nhiều sắt có rất nhiều và dễ kiếm:

  • Ngũ cốc bổ sung sắt.
  • Rau chân vịt.
  • Các loại đậu (đậu nành, đậu trắng, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà).
  • Trai và hàu.
  • Các loại thịt (thịt bò, thịt vịt, thịt cừu).
  • Nội tạng động vật (gan, lòng,…)

Nên ăn các thức ăn giàu sắt cùng với thức ăn giàu vitamin C (như cam, cà chua,…) để cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.

vai trò của chất sắt trong chế độ ăn cân bằng

Trẻ thiếu máu nên ăn gì? 10 thực phẩm bổ sung sắt cho trẻ bị thiếu máu

Trẻ em bị thiếu máu do thiếu sắt sẽ có nguy cơ mắc phải các vấn đề về thể chất và trí tuệ. Tình trạng trẻ bị thiếu máu có thể được giải quyết nhờ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vậy trẻ thiếu máu nên ăn gì để mau…

7. Axit folic và vai trò với cơ thể

Axit folic hay Vitamin B9, là chất cần thiết và quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày của cơ thể người, đặc biệt là ở phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh giúp ngăn ngừa một số dị tật ở não của thai nhi (tật vô sọ) và ở cột sống (tật nứt cột sống). Tác dụng của axit folic đối với cơ thể là giúp sản xuất và duy trì các tế bào mới và đồng thời giúp ngăn ngừa những thay đổi ở DNA có thể dẫn đến ung thư.

Axit folic có nhiều trong:

  • Các thực phẩm đã được bổ sung axit folic (như bánh mì, ngũ cốc, gạo,…).
  • Rau màu xanh đậm như rau chân vịt, rau diếp cá, đậu bắp, măng tây, củ cải, bông cải xanh, cải bi xen.
  • Trái cây như chuối, dưa gang, chanh, nước ép cam, bưởi.
  • Gan và thận bò.
  • Các loại đậu như đậu khô, đậu hà lan hay men, nấm.

Tuy nhiên chế độ ăn hằng ngày sẽ không cung cấp đủ lượng axit folic cần thiết. Do đó, Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến khích tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh sản nên uống bổ sung 400 micrograms axit folic mỗi ngày.

vai trò của axit folic

Xem thêm:

Cẩm nang dinh dưỡng khi mang thai giúp mẹ bầu khỏe mạnh

Khám phá chế độ dinh dưỡng vàng cho bạn gái tuổi dậy thì

Người thiếu máu não nên ăn gì để nhanh hồi phục?


Nguồn tham khảo:

7 Nutrients Your Diet May Be Missing – https://www.webmd.com/diet/7-nutrients-your-diet-may-be-missing#1

6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients

Share on facebook
Share on google
Share on twitter

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Close Menu