Axit folic hay còn gọi là vitamin B9. là một loại vitamin tan trong nước có nhiều chức năng quan trọng đối với cơ thể. Lượng axit folic cần thiết cho người lớn khỏe mạnh là 400 mcg/ngày nhằm ngăn ngừa sự thiếu hụt. Cách đơn giản nhất để bổ sung axit folic là từ thực phẩm. Dưới đây là 14 loại thực phẩm chứa nhiều axit folic mà bạn không nên bỏ qua.
1. Các loại đậu
Từ lâu, các loại đậu đã được xem là một loại thực phẩm tuyệt vời với nhiều chất dinh dưỡng và là loại thực phẩm chứa nhiều axit folic. Một số loại đậu chứa nhiều dưỡng chất như đậu lăng, đậu thận, đậu Hà Lan…
Trong 177 gram đậu tây (đậu thận) nấu chín chứa 131 mcg axit folic, đáp ứng 33% giá trị hàng ngày (DV- Daily Value) đối với axit folic. 198 gram đậu lăng nấu chín chứa 358 mcg axit folic, đáp ứng 90% giá trị hàng ngày.
Ngoài ra, những loại đậu này cũng cung cấp nguồn protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và một số khoáng chất như sắt, kali, magie có lợi cho sức khỏe bạn.
2. Măng tây
Nhiều nghiên cứu cho thấy măng tây là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có đặc tính chống viêm, kháng khuẩn. Không những thế, măng tây chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm axit folic.
Trong 90 gram măng tây nấu chín có khoảng 134 mcg axit folic, tương đương 34% DV. Ngoài ra, đây cũng là thực phẩm có nguồn chất xơ tốt cho tim, cung cấp tới 6% nhu cầu chất xơ một ngày trong khẩu phần ăn.
3. Trứng
Một trong những món ăn quen thuộc của người Việt phải kể đến là trứng. Trứng là thực phẩm dễ chế biến, ngon miệng và đặc biệt chứa nhiều axit folic và các chất dinh dưỡng cần thiết như protein, selen, riboflavin và vitamin B12.
Cứ mỗi quả trứng lớn có khoảng 22 mcg axit folic, tương đương 6% DV. Đồng tời, thực phẩm này còn có nhiều lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giảm nguy cơ rối loạn mắt và thoái hóa điểm vàng.
Để bổ sung axit folic, trứng được xem là thực phẩm không nên bỏ qua. Tuy nhiên, bạn nên tiêu thụ lượng trứng hợp lý, không nên ăn quá 4 quả/tuần.
4. Rau lá xanh
Khi nhắc đến chế độ ăn dinh dưỡng, thực phẩm mà nhiều người nghĩ đến là rau xanh. Những loại rau xanh có lượng calo thấp nhưng lại chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, đặc biệt là axit folic. Một số loại rau xanh như rau bina (rau chân vịt), cải xoăn, cải rocket…Ví dụ trong 30 gram rau bina cung cấp 58.2 mcg axit folic, tương đương 15% DV.
Rau lá xanh cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin K, A…rất có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu khoa học còn chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có thể làm giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư, chống oxy hóa, giúp trẻ hóa làn da cũng như nhiều tế bào.
5. Củ dền
Củ dền là thực phẩm có màu sắc bắt mắt, được chế biến ngon miệng trên mâm cơm gia đình. Không những thế, chúng còn có giá trị dinh dưỡng rất cao, là thực phẩm cung cấp mangan, kali, vitamin C và chứa nhiều axit folic. Cứ 135 gram củ dền chứa 148 mcg axit folic, tương đương 37% DV.
Củ dền còn là thực phẩm có hàm lượng nitrat cao mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Một số nghiên cứu còn chứng minh nước ép củ dền làm giảm huyết áp tâm thu (huyết áp tối đa) tạm thời.
6. Trái cây có múi
Trái cây có múi bao gồm bưởi, cam, quýt… là nhóm trái cây chứa rất nhiều vitamin C, A, kali, đồng và axit folic giúp tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ phòng chống bệnh tật. Một quả cam lớn có khoảng 55 mcg axit folic, tương đương 14% DV.
Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều hợp chất thực vật có nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Các hợp chất này bao gồm 60 loại flavonoid, carotenoid và tinh dầu đảm nhiều nhiều chức năng trong cơ thể.
7. Rau mầm Brussels
Đây là loại rau thuộc rau họ cải có quan hệ với các loại rau như cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải, su hào và có tên khác là cải brussels. Tương tự như những “anh em” của nó, rau mầm brussels có nhiều vitamin và khoáng chất. Với 78 gram cải mầm brussels nấu chín có khoảng 47 mcg axit folic, tương đương 12% DV.
Chúng cũng được biết đến là loại thực phẩm cung cấp kaempferol – chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe chống viêm, kháng khuẩn, bảo vệ tim mạch, chống oxy hóa, chống đái tháo đường và giảm nguy cơ ung thư.
8. Bông cải xanh
Trong danh sách những thực phẩm chứa nhiều axit folic, loại thực phẩm không thể nào bỏ qua đó là bông cải xanh. Đây là loại rau nổi tiếng với những chất chống oxy hóa, tăng cường sức khỏe cũng như chứa nhiều vitamin và khoáng chất như mangan, vitamin C, K, A, axit folic.
Trong 78 gram bông cải nấu chín chứa 84 mcg axit folic, tương đương 21% DV. Bông cải xanh còn có nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe như sulforaphane, có đặc tính chống ung thư cực mạnh.
9. Hạt
Hạt là loại thực phẩm rất phổ biến, được sử dụng trong tất cả các chế độ ăn, từ ăn kiêng, keto đến ăn chay. Các loại hạt có chứa nhiều chất béo nhưng là các chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe của con người.
Ngoài việc chứa lượng protein dồi dào, chúng còn là thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chế độ ăn uống nhiều hạt có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày cũng như nhu cầu axit folic cho cơ thể.
Trong 28 gram quả óc chó chứa khoảng 28 mcg axit folic, tương đương 7% DV hay trong 28 gram hạt lanh chứa 24 mcg axit folic, tương ứng 6% DV.
Các loại hạt có tác dụng chống oxy hóa rất cao, cân bằng mức cholesterol và chất béo trung tính. Ăn hạt thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, hỗ trợ giảm cân.
10. Gan bò
Được mệnh danh là một trong những thực phẩm chứa nhiều axit folic. Một khẩu phần ăn có 85 gram gan bò nấu chín chứa 212 mcg axit folic, tương đương 54% DV.
Gan bò còn là thực phẩm chứa lượng vitamin A, B12 và đồng cần thiết cho nhu cầu hàng ngày. Đặc biệt, nó là nguồn cung cấp protein cần thiết giúp sửa chữa mô, sản xuất các enzyme và hormone quan trọng. Trong 85 gram gan bò chứa khoảng 24 gram protein cung cấp cho cơ thể.
11. Mầm lúa mì
Mầm lúa mì là phôi của cây lúa mì, là phần nhỏ nhú lên từ hạt lúa mì. Nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như mangan, selen, phốt pho, kẽm, vitamin B9, B6, B1, sắt và các chất chống oxy hóa.
Chỉ 28 gram mầm lúa mì có thể cung cấp 78.7 mcg axit folic, tương đương khoảng 20% DV. Nó còn cung cấp 16% DV chất xơ tốt cho cơ thể giúp hạn chế lượng đường trong máu, cũng như ngăn ngừa táo bón.
Với hương vị đậm đà và kết cấu độc đáo, bạn nên bổ sung mầm lúa mì vào chế độ ăn uống mỗi ngày. Bạn có thể mua mầm lúa mì ở dạng bột nên dễ dàng trộn cùng với món ngũ cốc ăn sáng, cháo, đồ nướng hoặc đồ uống protein shake. Mầm lúa mì cũng có thể được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm lúa mì, bao gồm bánh mỳ, bột mì, bánh nướng và ngũ cốc.
Xem thêm:
12. Đu đủ
Đu đủ là một trong những loại trái cây nhiệt đới ngon miệng, đẹp mắt được nhiều người ưa thích. Không những thế, đu đủ còn nổi tiếng là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Giá trị dinh dưỡng của đu đủ rất cao bao gồm các vitamin và khoáng chất như vitamin C, A, B1, B2, canxi, kali, sắt… Đây cũng là thực phẩm chứa nhiều axit folic được nhiều chuyên gia khuyến khích dùng.
Cứ 140 gram đu đủ chứa 53 mcg axit folic, tương đương khoảng 13% DV. Ngoài ra, thực phẩm này còn được chứa những chất chống oxy hóa và phytonutrients có tác dụng chống lại các gốc tự do và có hiệu quả chống lại ung thư vú, tuyến tụy hay các bệnh ung thư khác.
13. Chuối
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất thế giới, có nguồn gốc từ Đông Nam Á hiện được trồng ở nhiều nơi khí hậu ấm trên thế giới. Chúng đặc biệt giàu axit folic và có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày khi kết hợp với một vài loại thực phẩm giàu sắt và axit folic khác.
Một quả chuối cỡ trung bình khoảng 118 gram có thể cung cấp 23,6 mcg axit folic, 3.1 gram chất xơ, 1.3 gram protein và các chất dinh dưỡng khác như kali, vitamin B6, magie, đồng mangan, vitamin C…
14. Quả bơ
Bơ không còn là thực phẩm đẹp da không còn xa lạ đối với người Việt bởi sự ngon miệng từ các món ăn như kem bơ hay sinh tố bơ và chúng còn mang lại giá trị dinh dưỡng cao đối với sức khỏe. Đây là thực phẩm có chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch, bảo vệ chống lại các bệnh về tim mạch.
Không chỉ mệnh danh là thực phẩm chứa nhiều axit folic có vai trò giúp thai nhi phát triển tốt. Bơ còn rất giàu kali, vitamin K, C và B6 có khả năng giảm nguy cơ ung thư, làm đẹp da, tóc cũng như kiểm soát cân nặng, huyết áp vô cùng tuyệt vời.
Nguồn tham khảo:
15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid) – https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid
