Chế độ ăn uống trước và trong thời kỳ mang thai đóng vai trò cực kỳ quan trọng, quyết định sức khỏe của mẹ cũng như sự phát triển của thai nhi. Mẹ bầu nên ăn gì để cho thai nhi khỏe mạnh, sức khỏe mẹ dẻo dai và tăng cân đúng chuẩn luôn là băn khoăn của nhiều bà mẹ? Vì vậy, để đạt được mục tiêu con khỏe mẹ xinh, các chị em phụ nữ cần chủ động áp dụng chế độ ăn uống khoa học, đủ chất ngay từ thời kỳ chuẩn bị mang thai và tiếp tục duy trì suốt quá trình mang thai.
Quy tắc ăn uống cho mẹ bầu
1. Ăn đa dạng, đủ chất
Không cần tuân thủ chế độ ăn uống khắt khe, quan trọng nhất là mẹ bầu nên ăn đa dạng khẩu phần ăn hàng ngày nhằm bổ sung dưỡng chất giúp cơ thể hạn chế những mỏi mệt suốt thời kỳ mang thai, điều này còn giúp hình thành và phát triển thai nhi được hoàn thiện và cứng cáp.
Mẹ cần ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng sau: chất bột đường, chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Khẩu phần ăn cho bà bầu cũng nên xác định rõ tỉ lệ giữa các nhóm chất dinh dưỡng. Mỗi bữa ăn nên đảm bảo có 25% protein (thịt, cá, trứng…), 25% tinh bột (cơm, bánh mì, bún…) và 50% là rau, củ, quả.
Có thể nói dinh dưỡng là yếu tố quan trọng bậc nhất trong thai kỳ. Dinh dưỡng khi mang thai tốt sẽ giúp bé sinh ra có cân nặng tốt, hạn chế những dị tật trong thời kỳ bào thai, giúp bé phát triển trí não tốt, thậm chí có thể hạn chế những bệnh lý mãn tính như béo phì, tiểu đường…
Riêng đối với mẹ, dinh dưỡng tốt và hợp lý sẽ giúp mẹ tăng cân đúng mức, giúp tăng sức đề kháng, có sức khỏe để chịu đựng những thay đổi trong thai kỳ, giảm tai biến sản khoa và làm tăng khả năng tạo sữa mẹ sau sin,…
2. Chia nhỏ bữa ăn
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thay vì ăn thật nhiều trong 3 bữa ăn chính mỗi ngày, mẹ bầu hãy chia nhỏ bữa ăn của bạn thành 5 đến 6 bữa và chỉ ăn một lượng vừa đủ:
- Bữa sáng – bữa phụ sáng.
- Bữa trưa – bữa phụ chiều.
- Bữa tối – bữa phụ đêm.
Như vậy cơ thể có thể tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn, đồng thời bà bầu không có cảm giác quá đói dẫn đến việc ăn nhiều không kiểm soát. Điều đó không chỉ giúp cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho thai nhi mà còn giúp mẹ khắc phục tình trạng nghén, kén ăn trong những tháng đầu và kiểm soát được cân nặng trong những tháng tiếp theo.
3. Nhai chậm, nhai kỹ
Khi mang thai, các mẹ thường mau đói do sự thay đổi hoocmon trong cơ thể. Vì vậy, mẹ bầu nên bỏ ngay thói quen ăn nhanh, vừa ăn vừa xem TV hay điện thoại mà thay vào đó là ăn chậm, nhai kỹ để có cảm giác no lâu và tốt cho dạ dày. Thói quen này còn kiềm chế mẹ ăn nhiều hơn, tạo cảm giác ngon miệng trong suốt bữa ăn.
4. Uống đủ nước, tránh bia rượu và nước ngọt
Uống đủ nước sẽ giúp hạn chế được cảm giác đói và thèm ăn cho mẹ bầu. Nước lọc, nước canh hay nước trái cây đều là những thức uống có lợi mà mẹ bầu nên bổ sung. Mẹ bầu tuyệt đối không nên uống nước ngọt, nước có ga hay những thức uống chứa cồn và caffein. Chúng sẽ gây nhiều ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe của mẹ và đặc biệt là thai nhi.
Gợi ý thực đơn không tăng cân nhiều cho mẹ bầu
Dưới đây là những gợi ý cho thực đơn của bà bầu để không bị tăng cân nhiều.
- Tinh bột: nên ăn 2-3 bát cơm/ngày, buổi sang ăn khoai lang hoặc bánh mì.
- Thịt: cần ăn nhiều, nhất là thịt bò, ăn luân phiên mỗi món 2-3 bữa/tuần.
- Cá: ăn 2-3 bữa/tuần, có thể chế biến đa dạng: nướng, luộc, hấp, kho, nấu cháo hoặc canh. Nên ăn thay đổi nhiều loại cá khác nhau: cá hồi, rô phi, cá chép…
- Rau xanh: đây là món cần thiết nên có trong mỗi bữa ăn. Nên ăn nhiều những loại rau có lá màu đậm, bởi chúng chứa nhiều axit folic. Axit folic là chất cần thiết cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh ở thai nhi.
- Hoa quả: dùng làm món tráng miệng sau bữa ăn. Có thể ăn trực tiếp hoặc làm thành nước ép.
- Trứng: dù rất tốt nhưng chỉ nên ăn 3-4 quả/tuần.
- Sữa: mỗi ngày nên bổ sung đủ 1 lít sữa tươi, uống sau bữa ăn chính 2 tiếng. Mẹ bầu nên dùng loại sữa tươi không đường để phòng ngừa bị tiểu đường thai kỳ.
- Nước: Uống đủ 2,5-3 lít nước/ngày. Có thể bổ sung bằng nước lọc, sữa, nước trái cây hay canh, súp…
| Buổi | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| SÁNG | Bánh bao trứng muối
Nước cam |
Phở bò viên
Trà hoa cúc |
Nui xào thịt
Sữa đậu nành |
Miến gà
Trà sữa trân châu |
Bún chả lụa rau sống
Nước chanh dây |
Bánh mì cá hộp sốt cà
Nước ép thơm (dứa) |
Hoành thánh
Soda chanh đường |
| TRƯA | Hoa hẹ xào
Giò lợn kho kim chi Canh măng chua cá rô phi Sapoche |
Cải ngọt xào gan lợn
Canh cua nấu bí xanh Thịt lợn kho Chè đậu đỏ nước cốt dừa |
Cải chua xào
Canh sườn non củ cải muối Ếch kho cari Dừa xiêm |
Bông cải nấm, cà rốt xào
Canh cải bó xôi, giò sống Đậu phụ non sốt thịt bò băm Dưa lê |
Bông bí xào dầu hào
Canh khoai mỡ, tôm băm Cá thu kho Măng cụt |
Bò lá lốt cuốn bánh tráng rau sống, chấm mắm nêm
Chè Thái Lan |
Cháo cá lóc rau đắng
Sâm bổ lượng |
| CHIỀU | Củ đậu xào thịt ba chỉ
Canh cải bắp nấu tôm Cá bống dừa kho cà chua Sinh tố mãng cầu xiêm |
Đậu rồng xào tỏi
Canh mồng tơi nấu tôm khô Đậu phụ dồn thịt sốt cà Dưa hấu |
Cần nước xào bao tử lợn
Canh cá điêu hồng nấu ngót Thịt ba chỉ rán sả ớt Chè nhãn nhục hạt sen |
Rau luộc (rau muống, bắp cải, đậu bắp, bầu) chấm kho quẹt
Canh bí đỏ Cá lóc kho mặn Nước ép cà chua |
Su hào xào nấm đông cô
Canh chua bông so đũa cá basa Chả lụa kho tiêu hạt Thanh long |
Ngó sen xào tôm
Canh rong biển sườn non Mực chiên nước mắm Quýt đường |
Thịt bò xào hành tây
Canh khế nấu cá cơm Gan nướng riềng mẻ Sầu riêng |
Bên cạnh đó mẹ bầu cũng nên chú ý ăn các loại thực phẩm có thể bổ sung các loại chất sau đây để giúp bé phát triển và mẹ khỏe mạnh:
- Canxi có nhiều trong tôm, cua, cá, sữa, đậu tương tham gia cấu tạo khung xương cho thai nhi.
- Sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, trứng, sữa, đậu đỗ các loại, vừng lạc và các rau củ màu xanh đậm, sẽ tham gia vào quá trình tạo máu. (Sắt bổ sung từ nguồn thức ăn thường không đáp ứng được nhu cầu rất lớn trong quá trình mang thai của mẹ, do đó mẹ cần bổ sung viên sắt).
- Kẽm trong thịt, cá, thủy hải sản, đặc biệt là ốc, hến, ngao, trai sẽ tham gia vào quá trình phát triển chiều cao cao của trẻ từ trong bào thai và tăng khả năng miễn dịch cho trẻ.
- Axit folic có nhiều trong trái cây, rau xanh, trứng tham gia tạo máu, hình thành ống thần kinh, phòng ngừa dị tật ống thần kinh cho bé. Cùng với việc ăn các loại thức ăn nói trên, mẹ cần bổ sung axit folic trong thời kỳ mang thai.
- Vitamin C có trong trái cây (táo, đu đủ) và rau xanh (rau muống, rau ngót…) làm tăng sức đề kháng của cơ thể, hỗ trợ hấp thu sắt từ thực phẩm, phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt.
Mời bạn xem thêm bài viết: Ăn gì để chống dị tật thai nhi và top 15 thực phẩm giàu Folate
Mẹ bầu nên tránh xa đồ ăn, thức uống nào?
- Rượu bia và thuốc lá vào cơ thể mẹ và qua nhau thai xâm nhập vào bào thai, trực tiếp gây hại cho thai nhi, có thể làm cho bé phát triển chậm hoặc có bộ phận bị dị dạng.
- Không nên sử dụng một số loại củ, quả mọc mầm (như khoai tây) vì chứa nhiều chất độc.
- Không ăn một số món ăn mất vệ sinh an toàn như: tiết canh, thịt, cá tái, sống, các thực phẩm quá hạn sử dụng, chưa qua tiệt trùng bởi chúng có thể chứa nhiều loại vi khuẩn gây hại đến sự phát triển của thai nhi. Nếu là fan của sushi thì mẹ sẽ phải dừng ăn món này trong 9 tháng mang thai. Mặc dù hải sản có chứa nguồn protein dồi dào nhưng hải sản sống cũng là nguồn gốc của ký sinh trùng có hại và vi khuẩn.
- Các sản phẩm sữa, bơ, phomat chưa qua tiệt trùng. Không giống như nhiều mầm bệnh do thực phẩm khác, Listeria – một loài vi khuẩn gây sẩy thai – có thể phát triển ở nhiệt độ trong tủ lạnh. Vì lý do này, phụ nữ mang thai nên tránh những loại thịt dễ bị hỏng và phải lưu trữ trong tủ lạnh như thịt nguội và xúc xích. Nếu vẫn muốn ăn thịt nguội và xúc xích, mẹ nên nấu chín, hấp hoặc nướng trước khi dùng.
- Sò, ốc, hàu sống là có thể nguồn ký sinh trùng và vi khuẩn. Do đó, mẹ nhớ phải nấu hàu, trai và hến chín cho đến khi vỏ mở, nếu không mở thì bạn không nên dùng.
Xem thêm: Bà bầu bị khó thở khi mang thai
Mẹ cần điều chỉnh một số thói quen ăn uống có hại cho cả mẹ và con
- Không nên ăn kiêng khi mang thai, vì rất nguy hiểm cho cả bạn và em bé. Việc giảm cân ảnh hưởng đến hàm lượng sắt, axit folic, các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.
- Không nên nhịn ăn khi bị ốm nghén thai kỳ. Thói quen này có thể ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe của cả mẹ và thai nhi.
- Mang thai không có nghĩa là ăn cho hai người. Các chuyên gia cho biết, trong 3 tháng đầu thai kỳ, phụ nữ chỉ cần nhu cầu calo cơ bản giống như trước khi mang thai. Mức tăng cân được khuyến nghị là từ 1 – 2,5kg trong thời gian này.
- Giảm lượng muối ăn: Khi có thai ăn nhiều muối sẽ dẫn đến huyết áp cao và phù, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe mẹ và con.
Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn uống cho mẹ bầu. Trong suốt thời kỳ mang thai, để bảo vệ tốt sức khỏe cho mẹ và sự phát triển của bé thì ngoài việc khám thai định kỳ, hãy cung cấp một chế độ ăn uống đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn nhé!
Xem thêm:
Mang thai lần đầu và những điều mẹ bầu cần lưu ý
Thoát khỏi cơn “ốm nghén” với 6 cách đơn giản
So sánh các dạng thuốc bổ sung sắt: Loại nào phù hợp cho mẹ bầu?
Ferrovit là thuốc gì – https://ferrovit.com.vn/thuoc-ferrovit-thanh-phan-chi-dinh-lieu-dung/
Nguồn tham khảo:
Maintaining a Healthy Pregnancy – https://www.healthline.com/health/pregnancy/healthy-pregnancy
11 Foods and Beverages to Avoid During Pregnancy – https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-to-avoid-during-pregnancy
Healthy Diet During Pregnancy – https://www.healthline.com/health/pregnancy/diet-nutrition
Mẹ bầu ăn gì cho con khỏe, mẹ đẹp? – https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/me-bau-an-gi-cho-con-khoe-me-dep/?link_type=related_posts
