Đạt được chiều cao đáng mơ ước không phải là điều quá khó khăn nếu bạn có chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện thể dục đúng cách. Không chỉ ở tuổi dậy thì, người trưởng thành vẫn có cơ hội tăng chiều cao khi kiên trì luyện tập yoga. Cùng Iron Woman tìm hiểu tập yoga tăng chiều cao nhé.
Tập yoga giúp tăng chiều cao như thế nào?
Yoga là phương pháp luyện tập lâu đời có nguồn gốc từ Ấn Độ, đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần và thể xác. Yoga giúp bạn sở hữu một cơ thể dẻo dai và tinh thần sáng suốt.
Bên cạnh đó, yoga còn có thể giúp tăng chiều cao. Bài tập yoga tăng chiều cao sẽ giúp các đốt xương sống được kéo giãn tối đa, các cơ phần lưng và chân cũng được kéo dài, kích thích phần sụn sản sinh tế bào mới.
Ngoài những tác động về vật lý, yoga còn giúp hệ hô hấp và thần kinh hoạt động hiệu quả do hầu như mọi động tác và tư thế yoga đều được kết hợp với kỹ thuật hít thở. Bài tập yoga hít thở sâu sẽ khiến cơ thể thả lỏng và thư giãn hoàn toàn, tạo cơ hội phát triển cho các hormone tăng trưởng.
Bài tập yoga tăng chiều cao ở tuổi dậy thì
Dậy thì là giai đoạn tăng trưởng chiều cao nhanh nhất. Trẻ dậy thì có thể tăng chiều cao trung bình từ 7-8cm/năm hay thậm chí tặng đạt đỉnh 12cm/năm. Yoga giúp điều hòa hoạt động của hệ nội tiết, sinh ra nhiều hormone tăng trưởng hơn. Từ đó, chiều cao cũng được cải thiện đáng kể.
1. Tư thế chào mặt trời
Do thường được tập vào buổi sáng sớm nên tư thế này được gọi tên là tư thế chào mặt trời. Đây là bài tập yoga cơ bản mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe như cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức đề kháng, tăng sự dẻo dai và sức bền cho cơ thể, kích thích hệ xương phát triển và tăng chiều cao.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay chắp trước ngực.
- Bước 2: Đưa tay vòng ra sau đầu và ngửa người tối đa có thể.
- Bước 3: Cúi gập người, tay ôm cổ chân.
- Bước 4: Bước chân phải về phía trước, hai tay chống thẳng xuống đất, hạ đầu gối vuông góc.
- Bước 5: Đưa hai chân về phía sau, thẳng căng người.
- Bước 6: Gập khuỷu tay và từ từ hạ cơ thể xuống sao cho trán, mũi và ngực chạm xuống thảm tập.
- Bước 7: Hạ chân và hông xuống thảm, tay chống, người rướn cao.
- Bước 8: Đưa hông lên cao theo hình chữ V ngược, đầu xuôi theo tay.
- Bước 9: Lặp lại bước 4, đổi chân trái.
- Bước 10: Lặp lại bước 3.
- Bước 11: Lặp lại bước 2.
- Bước 12: Lặp lại bước 1.
2. Tư thế tam giác
Tư thế tam giác có tác dụng giúp cột sống được kéo dãn, cơ đùi và hông được mở rộng. Bạn nên tập tư thế yoga tăng chiều cao này vào mỗi sáng hoặc tối, trong khoảng 30 phút/ngày để nhanh chóng đạt được chiều cao mong muốn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Đứng thẳng, hai mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Hít vào, nghiêng người về bên trái, tay trái chạm vào chân trái sao cho ngang bằng vai.
- Bước 3: Tay phải giơ lên cao, mắt nhìn theo tay phải, căng người và giữ tư thế trong 1 phút.
- Bước 4: Trở về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác từ 3-5 lần.
3. Tư thế đứng gập người về phía trước
Tư thế này có tác dụng tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể, kéo dãn cột sống và tăng lưu thông máu lên não. Bạn nên tập tư thế gập người về phía trước vào mỗi sáng hoặc tối để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Đứng thẳng, hai chân căng, lưng thẳng.
- Bước 2: Hít sâu, đưa hai tay lên cao.
- Bước 3: Thở ra, từ từ cúi người xuống để mặt chạm đầu gối, tay chống thẳng.
- Bước 4: Hít vào và trở về tư thế chuẩn bị.
4. Tư thế đứng trên vai
Tư thế yoga đứng trên vai có tác dụng giúp phần vai và cổ được thư giãn. Tập luyện động tác giúp máu đến tuyến giáp nhiều hơn, kéo dãn cột sống và giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì.
Cách tập như sau:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Nằm thẳng lưng trên mặt sàn, cánh tay áp sát người.
- Bước 2: Nâng mông và lưng lên cao, dùng cánh tay làm chỗ tựa, hai bàn tay để sau lưng, giữ tư thế 15-30s.
- Bước 4: Hạ chân xuống về tư thế chuẩn bị. Hít thở sâu 5s trước khi thực hiện lần tiếp theo. Tập động tác khoảng 5 lần mỗi ngày vào sáng hoặc tối.
5. Tư thế cái cây
Tư thế cái cây được đánh giá là bài tập yoga tăng chiều cao rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, đồng thời kéo giãn các khớp cơ.
Cách tập như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn tay đặt lên hông.
- Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập.
- Bước 3: Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau.
- Bước 4: Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút.
- Bước 5: Hạ thấp xuống và lặp lại ở phía đối diện.
6. Tư thế ngọn núi
Talasana là động tác yoga đơn giản và dễ thực hiện, giúp kéo giãn cơ và xương. Nếu tập luyện từ ngay trong độ tuổi dậy thì, bài tập yoga tăng chiều cao này sẽ mang lại hiệu quả rất tốt. Những động tác Talasana còn giúp tăng sự dẻo dai và sức mạnh của cánh tay, cột sống.
Cách tập như sau:
- Bước 1: Đầu tiên bạn trong tư thế đứng thẳng, chụm 2 chân lại với nhau và lưng giữ thẳng. Hai tay đặt xuôi sang hai bên, lòng bàn tay chạm vào đùi.
- Bước 2: Giơ hai tay lên cao quá đầu, hít thở sâu đồng thời kéo căng lưng và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 3: Vẫn giữ tư thế như vậy, nhún chân lên, giữ thăng bằng bằng đầu ngón chân. Kéo căng cơ thể càng căng càng tốt. Sau đó, thở ra và trở về vị trí ban đầu.
7. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một tư thế rất thông dụng trong yoga. Bài tập này rất tốt cho sức khỏe, có thể giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì một cách hiệu quả bằng sự tác động vào các cơ, làm giãn cơ, xương, khớp. Luyện tập thường xuyên sẽ góp phần làm tăng sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể.
Cách tập như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt xuống sàn. Kéo dài đôi chân của bạn thẳng trên tràn sao cho mũi bàn chân chạm vào sàn. Hai tay thả lỏng hai bên hông.
- Bước 2: Sau đó đặt hai lòng bàn tay của bạn trên sàn gần ngang ngực. Nhấn đùi và hông xuống, sử dụng bàn tay để từ từ nâng phần thân trên hướng lên
- Bước 3: Tiếp tục đẩy cơ thể lên cho đến khi bạn tìm thấy một điểm kéo giãn thoải mái. Kéo vai ngược về sau và giữ hông cho thật chặt trong khi thực hiện động tác này.
- Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây, thả lỏng toàn thân và lặp lại nếu cần.
Bài tập yoga tăng chiều cao cho người trưởng thành
Thời điểm dậy thì là giai đoạn chiều cao tăng nhanh chóng nhất. Tuy nhiên, sau khoảng thời gian này, khung xương vẫn có cơ hội phát triển. Kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện hiệu quả sẽ giúp bạn có thể tăng từ 3-4cm chiều cao. Đặc biệt, yoga tăng chiều cao cho người trưởng thành sẽ giúp thúc đẩy sự phát triển của cột sống, các nhóm cơ, cân bằng tư thế và giúp quá trình tăng chiều cao diễn ra hiệu quả.
1. Tư thế cuộn người
Tập luyện tư thế này giúp phần lưng và dưới đùi được thư giãn, điều hòa hoạt động của hệ tiêu hóa giúp hấp thu các chất dinh dưỡng tốt hơn. Nên thực hiện động tác này trong 10 nhịp thở liên tiếp.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Nằm ngửa trên thảm, gập hai đầu gối lại, đưa hai tay vòng ôm lấy đầu gối, hít vào.
- Bước 2: Ôm đầu gối đè lên bụng và thở ra.
- Bước 3: Chuyển chân ra xa bụng và hít vào
- Bước 4: Thở ra, co đầu gối lại về phía bụng.
2. Tư thế ngồi cúi người về phía trước
Tư thế này sẽ giúp bạn cải thiện hệ thần kinh, có tác dụng thư giãn và làm thoải mái cơ thể, dễ ngủ.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, quỳ gối, hai chân sát vào nhau.
- Bước 2: Cúi gập người về phía trước, hai bàn tay chạm xuống sàn, hít sâu và chạm mặt hạ xuống sàn.
- Bước 3: Thở ra, giữ tư thế trong 3-5s.
3. Tư thế dựa chân vào tường
Tư thế dựa chân vào tường đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại giúp thư giãn chân và phần lưng, tạo điều kiện cho phổi nhận được nhiều oxy hơn trước khi ngủ.
Cách tập như sau:
- Bước 1: Để một chiều gối cao gần sát tường, kê mông vào chiếc gối
- Bước 2: Nâng cao chân lên tường, mở rộng tay sang hai bên. Giữ tư thế khoảng 1-2 phút.
4. Tư thế bánh xe
Tư thế bánh xe Yoga là động tác uốn lưng, tạo hình như một chiếc bánh xe hoặc 1 cây cung hướng lên trên. Tư thế này giúp kéo giãn phần bụng, lưng, giúp cột sống trở nên linh hoạt. Hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả cho cả trẻ em và người lớn.
Bài tập Yoga này còn giúp mở rộng phổi, ngực, vai, tăng sức mạnh cho chân, mông, cột sống, vai, cổ tay và cánh tay. Giúp giảm đau lưng, điều trị vô sinh, hen suyễn và loãng xương, giảm căng thẳng và trầm cảm.
Cách tập như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Gập đầu gối để lòng bàn chân bạn nằm trên sàn nhà và gần lại phía mông của bạn. 2 chân mở rộng bằng hông.
- Bước 2: Đặt 2 tay vòng lên phía sau vai, các ngón tay mở rộng.
- Bước 3: Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, bắt đầu cân bằng trọng lượng cơ thể, từ từ nâng người lên, chống bằng hai tay, đồng thời cong khuỷu tay và các ngón tay.
- Bước 4: Giữ hơi thở nhẹ nhàng. Từ từ thở sâu
- Bước 5: Giữ tư thế trong thời gian tầm 1 phút hoặc trong khoảng thời gian bạn vẫn cảm thấy thoải mái.
- Bước 6: Sau đó, nhẹ nhàng hạ lưng xuống, nằm ở tư thế xác chết trong vòng vài phút trước khi tiếp tục luyện tập hoặc kết thúc buổi tập.
5. Tư thế chó ba chân
Động tác yoga chó ba chân là động tác biến thể của động tác chó úp mặt. Đây là một trong những động tác đảo ngược phổ biến của yoga. Tư thế này thúc đẩy hiệu quả lưu thông máu đến cơ thể, kéo giãn các khớp chân, thúc đẩy tiêu mỡ vòng ba.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện đúng động tác chó úp mặt với hai tay chống trên mặt đất. Lưng giữ thẳng, phần hông vuông góc với mặt sàn.
- Bước 2: Giữ tay ở mặt sàn, tạo lực từ từ nâng một chân lên theo chiều thẳng đứng.
- Bước 3: Hông giữ nguyên vị trí không nghiêng hay xiêu vẹo trong vòng 15 – 30 giây.
- Bước 4: Thực hiện động tác yoga tăng chiều cao từ 4 đến 6 lần mỗi chân.
6. Tư thế mở rộng cánh tay
Tư thế này sẽ tác động đến hai bên eo, cơ chân, kéo dài hông và bắp chân. Ngoài ra động tác này còn cải thiện chức năng tiêu hoá, giảm căn thẳng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Dang hai chân, đầu gối chân thẳng với mắt cá chân và đùi song song với mặt đất.
- Bước 2: Thay vì đưa tay lên hãy cố gắng vươn căng dài nó ra.
- Bước 3: Giữ nguyên động tác này từ 15 – 30 giây với tay và chân là một đường thẳng và căng.
- Bước 4: Thực hiện động tác yoga tăng chiều cao này 4 – 6 lần mỗi bên.
7. Tư thế cái kẹp
Động tác cái kẹp khiến cho hơi thở luân chuyển, làm săn chắc bắp thịt và loại trừ bệnh tật. Động tác này giúp xoa bóp nội tạng, giúp máu lưu thông dễ hơn. Tăng sự mềm dẻo của các đốt sống ở lưng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi xuống mặt sàn, duỗi thẳng chân.
- Bước 2: Thở ra, cúi người từ từ về phía trước.
- Bước 3: Dùng các ngón tay chạm vào lòng bàn chân (nếu bạn chưa thể duỗi thẳng lưng hết cỡ thì có thể chạm tay ở chân, nhưng tuyệt đối không được cong đầu gối).
- Bước 4: Giữ thẳng lưng, tựa đầu vào đầu gối. Hít thở đều giữ động tác này từ 15 – 30 giây. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.
Một số lưu ý cần biết khi tập yoga tăng chiều cao
Yoga sẽ không có tác dụng hay thậm chí gây hại đến cơ thể nếu bạn thực hiện các động tác không đúng cách. Vì thế, nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy nhờ đến sự hướng dẫn của huấn luận viên yoga thay vì tự thực hiện các bài tập này tại nhà. Giáo viên yoga chính là người giúp bạn đảm bảo sự chính xác và nhất quán của mỗi động tác.
Trong trường hợp bạn không có điều kiện đến phòng tập thể dục và muốn tập yoga tại nhà, hãy tham khảo những video hướng dẫn để tìm hiểu các tư thế và bài tập yoga tăng chiều cao khác nhau. Bạn nên tham khảo từ bạn bè và người thân, những người có kiến thức về yoga để kịp thời điều chỉnh các kiến thức và tư thế sai lệch, tránh những chấn thương không đáng có.
Lưu ý khi tập luyện yoga:
- Tắt điện thoại, tivi khi tập để giữ không gian yên tĩnh, phù hợp cho việc tập luyện. Bạn có thể cho phát những âm thanh thiên nhiên hoặc nhạc thiền để thư giãn.
- Thời gian tập yoga tốt nhất là buổi sáng, trước khi ăn hoặc sau khi ăn khoảng 2 giờ.
- Trước khi bắt đầu bài tập, hãy chuẩn bị thảm, khăn lau và nước uống.
- Lưu ý hít thở sâu bằng mũi khi tập yoga.
- Tránh việc tập luyện quá sức, hãy lắng nghe cơ thể bạn. Không nên so sánh với người khác mà hãy luyện tập theo khả năng của mình.
Lưu ý để quá trình tăng chiều cao đạt hiệu quả:
- Kết hợp với chế độ ăn giàu dinh dưỡng đặc biệt là canxi và vitamin D.
- Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, tránh thức khuya.
- Không hút thuốc hay sử dụng các chất kích thích khác.
Xem thêm:
Bổ sung sắt cho nữ giới, bao nhiêu là đủ?
Nguồn tham khảo:
Can You Increase Your Height by Practicing Yoga? – https://www.healthline.com/health/yoga-to-increase-height
